מוציאים את הקטניות מהארון

הן משביעות, הן מזינות, מכילות חלבון איכותי מהצומח, ויטמינים וכל כך מתאימות לעונה. הגיע הזמן להוציא את הקטניות מהארון ולהתחיל לבשל! הכנו לכם מדריך קצר וגם מתכון. הכירו את משפחת הקטניות

משפחת הקטניות כוללת את החומוס, כל סוגי השעועית – לבנה, אדמה, מנומרת, שעועית מש, את העדשים – ירוקות, כתומות ושחורות, לוביה, פול, אפונה ופולי סויה.

הקטניות אומנם שייכות באופן פורמלי למשפחת הפחמימות, אך הן עשירות בחלבון מהצומח, הן משביעות מאוד ועבור מי שלא אוכל בשר, הן תחליף נפלא.

מבחינה תזונתית, קטניות מספקות ברזל, אבץ, סידן וסיבים תזונתיים. וגם ויטמינים בקבוצת B וחומצה פולית. את ערך החלבון ניתן לשדרג על ידי הנבטה שלהן.

 

השרייה, בישול וגזים – איך מבשלים קטניות בצורה אידיאלית?

יש מי שחושש לבשל ולאכול קטניות, כי לא יודע איך לבשל, כמה להשרות ויש גם את "עניין הגזים" – אז בואו נשים את הכל על השולחן ונעשה קצת סדר.

השרייה - קטניות שלא צריך להשרות לפני בישול הן – עדשים כתומות, עדשים שחורות ושעועית מש.

את כל שאר הקטניות כן כדאי להשרות לפני הבישול, למשך 8-10 שעות על מנת שהעיכול יהיה קל יותר.

לאפונה מספיקות 4-5 שעות השרייה.

בישול – מומלץ מאוד לקנות קטניות יבשות ולא בשימורים, כי מזון משומר מכיל הרבה נתרן שאינו בריא.

אחרי ההשריה יש לסנן ולשטוף את הקטניות, כעת ניתן לבשל בסיר רגיל, סיר לחץ או לשמור בהקפאה ולבשל בפעם אחרת.

בזמן הבישול עולה כמו קצף על פני המים, מידי פעם יש להוציא אותו בעזרת כף.

איך אוכלים קטניות מבלי לסבול מגזים?

אז הנה כמה טיפים בנושא. קודם כל נסביר שהגזים הכלואים בקטנייה שייכים למבנה שלה, שפחמימה וחלבון קשורים יחד ולכן הפירוק קשה יותר ומכביד על הגוף. ההשרייה של הקטניות במים למשך 8 שעות או יותר מאפשרת תהליך פנימי (שאינו נראה לעין) ובו משתחרר חלק מהגז וכתוצאה מכך הבישול מתקשר והגז משתחרר חלקית. לכן אל תוותרו על שלב ההשריה במים, סינון ובישול במים חדשים.

טריק שעוזר הוא הוספת מעט סודה לשתייה למי הבישול, הסודה מרככת את הקטנייה ומקצרת משמעותית את זמן הבישול וגם מפחיתה את הגזים.

דבר נוסף שעוזר להפחית את הגזים בקטנייה ולהרגיל את רמות החלבון בה – זה ההנבטה.

אחרון חביב - כדאי לזכור כי המעיים שלנו מתרגלות בהדרגה לפירוק הקטניות ולכן, מי שאוכל קטניות באופן תדיר, יראה כי עם הזמן הגוף לומד לפרק אותן ויורגש שיש לו פחות נפיחות או גזים.

לגזור ולשמור: פרטנו לכם את זמני ההשריה והבישול ובסוף יש גם מתכון.

חומוס – מומלץ להשרות בן 8-12 שעות. עשיר בברזל וחלבון. מתאים בתבשילים, מרקים, מתאים בשדרוג סלט טרי. ניתן לבשל גם עם קמח חומוס.

עדשים – שחורות, כתומות, חומות, צהובות – מלאות בברזל ובחלבון. מתבשלות הכי מהר, לא מחייבות השרייה. השחורות נפלאות בסלטים, הירוקות\חומוס מתאימים בעיקר לקציצות, ניתן לטחון אותן גם לממרח ואת העדשים החומוס טוב לשלב במרקים או נזיד.

את החומות ירוקות ממש כדאי להנביט זה קל וטעים, כאשר הן מונבטות הן נפלאות בתוך סלט טרי וניתן להוסיף אותן כך לתוך תבשיל או מרק.

שעועית – לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת ,בובס – כל סוגי העדשים נחשבות מאוד בשרניות ומשביעות, הן עשירות בסידן וניתן לצאת מהקופסא ולהכין איתן דברים מיוחדים, כאשר השעועית או בשלמותה או טחונה למרקם חלק. שעועית קשה להנביט וממש חיוני להשרות במים לפני הבישול.

את שעועית המש העדינה לא חייבים להשרות, אם רוצים מספיקה השרייה קצרה של כ- 3 שעות. שעועית מש נפלאה כאשר היא מונבטת והיא מנביטה הכי מהר. מלאה בויטמיני B ומצויינת גם בתבשיל וגם בסלט טרי.

 אפונה – אפונה יבשה מתאימה בעיקר למרק, נדרשת השרייה קצרה של 4-5 שעות.

 לוביה – לוביה זו שעועית עם "עין שחורה", ניתן לבשל אותה גם טרייה עם התרמיל, לוביה יבשה הולכת טוב עם תבשילי רוטב, מרק או חמין.

 פול – הפול דורש השרייה של 8-12 שעות. הוא מוכר בעיקר כסוג של נשנוש, מבושל ומתובל עם לימון וכמון או כתוספת לחומוס.

 

מתכון לסלט פול ושומר חמצמץ

מצרכים

2 וחצי כוסות פול טרי

1-2 שומר חתוך לפרוסות (תשמרו את העלים הקטנטנים ותוסיפו לסלט)

חופן עלי נענע קצוץ

חופן עלי כוסברה קצוצה (או פטרוזיליה לפי הטעם)

גבעול סלרי חתוך, ללא העלים

2 פרוסות דקות על לימון – לנקות מגרעינים, לחתוך לחתיכות קטנות

הרוטב:

2 שיני שום כתוש

מיץ מחצי- עד לימון שלם

3-4 כפות שמן זית

מלט מלח, פלפל שחור

ניתן להוסיף חופן של חמוציות ואגוזי מלך.

 

אופן ההכנה:

את הפול הטרי מבשלים עם מעט מלח, כ- 40 דקות עד שרך. מסננים, מוסיפים את כל חלקי הסלט.

את מרכיבי הרוטב מערבבים יחד בקערה ומוסיפים לפני ההגשה.